Segítség, a gyerekem nem eszi meg a húst! 1.

Sokan fordultatok már hozzám hasonló problémával, és egy másfél éves kisfiú anyukájaként magam is tapasztalom, hogy a gyerekek néha köszönik szépen, nem kérnek a húsból. Sőt, egyre több szülő önszántából dönt úgy, hogy gyermekét húsmentes vagy akár vegán koszton neveli fel. Én senkit sem biztatok a hús elhagyására, és annak ellenkezőjére sem, ugyanis ez ma már nagyon erős elvi kérdésnek számit. Mindenki döntse el maga. A táplálkozástudomány mai állásfoglalása szerint pedig a húsmentes/vegán étrend is lehet teljes értékű egy kisgyermek számára, és a húsevő gyermek is lehet alultáplált. Nem azon van tehát a hangsúly, hogy állati vagy növényi eredetű táplálékot fogyaszt a kis(vagy nagy)gyermek, hanem azon, hogy minden fontos tápanyagot a lehető legjobb minőségben, kellő mennyiségben és jó arányban kapjon meg.

Első és legfontosabb lépés tehát: nyugodj meg!  Ne aggódj, ha gyermeked végleg úgy dönt, hogy neki a hús márpedig nem ízlik, akkor is lehet jól táplált és egészséges. A húsevést erőltetni nem jó ötlet. Persze ha megkínálod vele, az még nem erőltetés, de ha továbbra sem kér, ne forszírozd. Egy kis nyitottságra és utánajárásra lesz szükség, meg kell tanulnod, hogy melyik makrotápanyag, vitamin és ásványi anyag melyik növényben található meg, és ezzel együtt lehet, hogy meg kell ismerkedned néhány új alapanyaggal. Ez után már csak a társításon múlik minden. Ha ügyesen párosítod egymással az alapanyagokat, és rendszeres, változatos, korának megfelelő energiatartalmú táplálkozást biztosítasz porontyod számára, akkor nyert ügyed van.

Ebben a sorozatban elsősorban konkrét ételreceptekkel szeretnék segíteni, példákat hozok rafináltan megkomponált és tálalt ételekre, amikkel a mindennapokban kivitelezhető a gyerekek hús nélküli (jól)táplálása. Lesznek a receptek között kizárólag növényi eredetű, azaz vegán ételek, és lesznek olyanok is, amik tejterméket és/vagy tojást tartalmaznak az “ahány ház, annyi szokás” és a “minden vegán vegetáriánus, de nem minden vegetáriánus vegán” elvén. Bemutatok olyan ételeket, amik már egészen kicsi korban, egy éves kor körül bevezethetők, és lesznek olyanok, amiket inkább kicsit később ajánlott terítékre rakni. Ha új alapanyagot vezetsz be gyermeked étrendjébe, kérlek, mindig vedd figyelembe a hozzátáplálási táblázatot és a gyermek egészségügyi, fizikai állapotát. Ami a receptekben közös, hogy egytől egyik könnyen, gyorsan elkészíthetők, és a felnőttek ugyanannyira örömüket lelik majd bennük, mint a gyerekek.

Dietetikusi vénám azonban nem enged átsiklani néhány, a vegetáriánus/vegán étkezéssel kapcsolatos követendő szabály felett. Nem is nevezném szabályoknak, inkább mankók ezek. Olyan alapvetések és összefüggések gyűjteménye, amikhez ha visszanyúlsz, mindig segítenek megtervezni a család következő napi/heti étkezését.

Mire kell tehát figyelni?

FEHÉRJE

Hús híján adja magát a kérdés: mivel pótoljam a fehérjét? Szerencsére a növényvilág is bőséges mennyiségű fehérjeforrást bocsájt rendelkezésünkre. (És természetesen ha a porontyod a tojást és a tejtermékeket megeszi, abból is jut fehérje a szervezetébe.)

Növényi fehérjeforrások (a teljesség igénye nélkül):
lencse, vörööslencse, bab, csicseriborsó, borsó, sárgaborsó, zab, tönkölybúza, szója, tofu, tempeh, szejtán, diófélék, quinoa, stb.

VAS

A közhiedelemmel ellentétben a növények is tartalmaznak vasat. Felszívódásuk, hasznosulásuk is kielégÍő lehet, ha elegendő mennyiségű c-vitaminnal együtt visszük be. Máris itt van egy fontos társÍtási alapelv: vasat és c-vitamint egyszerre!

Növényi vasforrások (a teljesség igénye nélkül): szójabab, lencse, spenót, mángold, cékla, tofu, vesebab, chia mag, quinoa, aszalt szilva, stb.

B12 VITAMIN

Szerencsére egyre többet hallani a b12 vitamin fontosságáról. Szerepe van a vörösvértestek kialakulásában és hozzájárul a megfelelő idegműködéshez. Sajnos a vitamin aktív formáját (amire nekünk szükségünk van), a növények nem (vagy csak alig-alig) tartalmazzák. Ezért tehát ha a gyermeked a tojást és a tejtermékeket is elutasítja (vagy allergia miatt nem eheti), akkor mindenképp szükség van a B12 vitamin pótlására, azaz vitaminkészítmény szedésére.

D-VITAMIN

Kizárólag növényi alapú étrenddel nem lehet megfelelő mennyiségű D-vitamint biztosítani a szervezetnek, de a gyerekeknek úgyis pótoljuk azt vitaminkészítménnyel, így nincs más feladat, mint továbbra is adni azt a gyerekorvos által előírt mennyiségben. (Ha gyermeked már nagyobb, és nem kapja automatikusan a D-vitamint, de állati eredetű ételeket nem fogyaszt, akkor konzultálj a gyermekorvossal, mert a D-vitamin pótlása szükséges lehet.)

KALCIUM

Ha a porontyod eszik/iszik tejterméket, akkorvalószínűleg meg sem fordul a fejedben, hogy nem jut elegendő mennyiségű kalciumhoz. Ez azért van, mert a médiának, propagandának köszönhetően a köztudatba mélyen beivódott a tej=legjobb kalciumforrás tézis. Ezt most nem akarom megcáfolni, mert az már egy másik cikk témája lenne, de maradjunk annyiban, hogy az újabb kutatások alapján nem feltétlenül biztos, hogy a tej a legmegbízhatóbb kalcium forrás. Arról nem is beszélve, hogy egyre több gyermek táplálkozásából kiesnek a tejtermékek allergia miatt. Így mindenképp jó tudni, hogy mely növények tartalmaznak kalciumot.

Növényi kalciumforrások (a teljesség igénye nélkül): brokkoli, tökmag, zöld levelesek, zöldbab, avokádó, káposzta, fodros kel, sütőtök, zöld spárga, szezámmag, tofu, chia mag, köles, stb.

CINK

Erről is többet hallani már manapság. Joggal, hisz a cink egy nagyon fontos nyomelem, elengedhetetlenül szükségünk van rá. Sajnos itt is érvényes, hogy az állati eredetű cink jobban (könnyebben) hasznosul, mint a növényi eredetű. Aggodalomra azonban semmi ok, a kielégítő mennyiségű cinkért fogyasszatok minél többet az alábbi növényekből (illetve ha étrendetek megengedi, akkor tejtermékből és tojásból is)!

Növényi eredetű cinkforrások (a teljesség igénye nélkül): búzakorpa, aszalt barack, aszalt szilva, datolya, avokádó, kínai kel, brokkoli, dió, paradicsom, zöldborsó, stb.

És ezzel véget is ér a felsorolás, mert bár létezik még rengeteg, de a “legproblémásabb” makrotápanyagok, vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek ezek voltak, ezekre érdemes külön figyelni, ha húsmentesen táplálkoztok.

Nincs más hátra, mint előre: induljon a sorozat, íme az első recept:

VEGÁN HAMBURGER KÁPOSZTASALÁTÁVAL

Hozzávalók 5-6 db hamburgerhez (hisz nem csak a gyerekek szeretik  )

A hamburger pogácsákhoz:
1 konzerv bio vörösbab
½ bögre quinoa
⅓ fej vöröshagyma
7 db aszalt paradicsom
Ízlés szerint só, fokhagyma
2 evőkanál olivaolaj
1 evőkanál viz (+a quinoa főzéséhez)

Az összeállításhoz:
5-6 db hamburger zsemle (ahány pogácsát késztettél a masszából)
2 avokádó csíkokra vágva, 1 citrom levével meglocsolva
1 lilahagyma karikákra vágva
2 paradicsom karikákra vágva
3-4 marék bébispenót
5-6 db salátalevél
Házi ketchup, mustár ízlés szerint

A káposztasalátához:
5-6 pohár savanyúkáposzta
2-3 alma
1 citrom leve
Ízlés szerint őrölt kömény

Elkészítés:

A quinoát folyó víz alatt, apró lyukú szűrőben mossuk át nagyon alaposan, majd kétszeres mennyiségű vízzel tegyük fel főni.

Közben állítsuk össze a salátát: a savanyú káposztát folyó víz alatt mossuk át, majd ha szükségesnek érezzük, kissé aprítsuk fel. Az almákat hámozzuk meg, majd a magházak eltávolítása után vágjuk vékony csíkokra. Facsarjuk rá a citromot, hogy ne barnuljon, majd keverjük össze a káposztával. Ízesítsük őrölt köménnyel.

Ha a quinoa megfőtt, a hamburger pogácsák összes hozzávalóját tegyük turmixgépbe (a konzerv levét természetesen öntsük le előbb), és pépesítsük addig, míg kellően egynemű nem lesz. Ha maradnak benne nagyobb darabok, az nem baj, a lényeg az, hogy gombócokat tudjunk gyúrni a masszából.

A sütőt melegítsük elő 180 °C-ra. Egy sütőpapírral bélelt tepsibe tegyük a pogácsákat. (Gyúrj a masszából 5-6 db egyforma méretű golyót, és lapítsd ki burger pogácsa formájúra.), és kb 15-20 perc alatt süssük őket aranybarnára.

Ha kisültek a pogácsák, állítsuk össze a hamburgereket, és a salátával tálaljuk. A sültkrumpli is illik hozzá. 

Tipp: a vegán hamburger pogácsák jól bírják a fagyasztást is.
Jó étvágyat!

Az evés öröm, a főzés varázslat.
Szeretettel:
A.